3月21日是第26个世界睡眠日，今年的主题是“优质睡眠 美好生活”。都说睡个好觉是给身体“充电”，但在快节奏的生活里，失眠却成了很多人的困扰。究竟是哪里出了问题？今天，我们就走进县人民医院精神心理睡眠门诊，邀请专科共建专家为大家“排雷”，一起解锁科学睡眠的正确方式。

　　近日，县人民医院与梅州市第三人民医院合作，通过专科共建、专家下沉，开设了精神心理睡眠门诊，为广大群众提供规范、专业、温馨的服务。

　　采访中，医生指出，人一生中有三分之一的时间在睡眠中度过。好的睡眠，绝不仅仅是闭上眼睛那么简单。优质的睡眠其实是我们大脑的高效“维护时间”。

　　梅州市第三人民医院主治医师、睡眠科主任 张恒铭：一是巩固我们的记忆，如果睡得好，我们大脑是在整理和储存信息，会提高我们的学习效率。二是调节情绪，帮助大脑处理情绪的体验，维持我们心理的平衡。三是清除代谢产物，比如说那个β（淀粉）样蛋白等有害物质。在睡眠期间，可以帮助大脑清除这些有害的物质，保护大脑的健康。

　　既然睡眠如此重要，那我们该如何判断自己的失眠是否已达到“病”的程度呢？医生给出了三条明确标准。

　　梅州市第三人民医院主治医师、睡眠科主任 张恒铭：如果出现以下情况，我们还是要去寻求专业医生的帮助。一是每周大于等于3次的失眠，就是三个晚上都睡不着。二是失眠时间持续的超过3个月。三是说，因为晚上睡不着，影响我们白天的日常的生活、工作，日间功能受到损害的情况下，我们必须要重视，要及时就医。

　　在应对失眠的路上，很多人不仅焦虑，还容易踩进一些“想当然”的误区。这些看似助眠的方法，反而可能让睡眠问题雪上加霜。

　　梅州市第三人民医院主治医师、睡眠科主任 张恒铭：有的人觉得失眠它就是神经衰弱，需要补一补。所以盲目使用人参、鹿茸等进补，如果是长期使用这种去补的话，有可能会加重我们的神经兴奋，加重失眠。还有一个误区就是很多人认为，睡前去做运动，把自己搞累了，可能就会好睡一点。其实这个也是不科学的。因为实际睡前3个小时内如果做剧烈运动的话，会升高人体核心体温和皮质醇的水平，反而会干扰我们的入睡，影响我们的睡眠质量。第三个误区是认为喝酒助眠效果好。实际上喝酒前期可能会有助眠的作用，但是酒精会破坏人体正常的睡眠结构，导致后半夜容易醒来、早醒甚至还会加重阻塞性呼吸暂停，同时容易形成酒精依赖，反而让睡眠问题更加严重。

　　白天补觉也是熬夜者最容易踩的坑。针对这个高频问题，医生给出了科学补觉的小技巧，既能缓解疲惫，又不至于影响晚上的“正觉”。

　　梅州市第三人民医院主治医师、睡眠科主任 张恒铭：白天补了觉，那么就会导致我们晚上的睡眠的驱动力，它是减弱的，导致我们晚上更加难以入睡。如果长期以往的话，那就会导致日夜颠倒。如果昨天晚上没有睡好，我们建议第二天白天尽量不要去补觉。如果非要补，那也要在下午3点钟以前睡觉。可以午睡半个小时，其他的时间都不要睡，这样就不会影响晚上的睡眠。

　　除了行为误区，安眠药的使用也是一大隐患。不少人自行用药却越吃越糟，这背后可能还隐藏着情绪问题。

　　梅州市第三人民医院主治医师、睡眠科主任 张恒铭：在医生的指导下，短期规范使用安眠药，成瘾风险是可以控制的。而长期严重失眠对身体的危害，它是远远大于合理用药的影响。如果长期使用安眠药效果都不好的情况下，建议还是要到专业的医院去检查一下，要排除一些焦虑、抑郁等情绪问题导致的失眠。

　　那么，有没有不用吃药、在家就能操作的专业方法呢？答案是肯定的。这套方法叫“失眠的认知行为疗法（CBTI）”，是目前全球首推的一线治疗方案。

　　梅州市第三人民医院主治医师、睡眠科主任 张恒铭：第一，是每天要固定上床、起床时间。第二，除睡眠外，不要在床上做其他与睡眠无关的事情。第三，如果躺在床上20分钟内没有睡着，要起床离开卧室，到另外一个地方去做与睡眠无关的事，比如说听听音乐啊，看看书啊，只有在感到我们想睡了再到床上去睡。第四，如果在床上20分钟内还是不能睡着，那么我们重复上面第三这一个步骤，就是起床离开卧室。然后第5步就是我们要设定一个闹钟，每天早上必须在固定的时间起床。这一步可以让我们的身体获得一个恒定的睡眠节律。然后最后一步就是说，无论昨天晚上睡了多久，我们第二天白天不能上床补觉，一定要坚持到晚上固定的时间再上床，就是说把觉要留到晚上睡。这样子持续坚持4至6周就有效果。（记者:于涛 王慧  摄像：丘颂凯）