什么是焦虑？ 广义的焦虑包括焦虑情绪、焦虑状态和焦虑障碍。 焦虑情绪 焦虑情绪是一种会伴随每个人一生的情绪，是处于应激状态时的正常情绪反应，表现为内心紧张不安、预感到似乎要发生某种不利情况。 焦虑情绪是正常的生理过程，持续时间短，不需要医学处理。 比如考试前会紧张，担心考试不能通过，出现失眠；等候面试的时候会心跳加速、手心出汗、想上厕所；孩子感冒了咳嗽发烧，心里担心得不得了；到医院拿体检报告时很紧张，担心自己罹患严重疾病等等。 焦虑水平与效率呈倒“U”字形曲线，保持适度的焦虑可提高学习效率和积极性。 焦虑状态 焦虑状态是一组症状综合征，包括躯体性焦虑症状、精神性焦虑症状以及运动性焦虑症状。 焦虑状态往往给人们带来了痛苦的身心体验，需要医学处理。 焦虑障碍 焦虑障碍即“焦虑症”，表现为过度害怕和焦虑，包括广场恐惧症、社交恐惧症、特定恐惧症、广泛性焦虑障碍、惊恐障碍等类型。 焦虑障碍导致了个体、家庭、社会、教育、职业或者其他重要领域的功能显著受损，需要积极进行临床处理。 焦虑产生的原因 焦虑病因： 长期、前置原因（遗传、童年经历、长期累积的压力）。 生理原因：疾病、神经系统异常。 短期、突发性原因（压力、关联性/回避性的条件反射）。 使焦虑持续的原因（回避恐惧的情境；焦虑的自我对话；错误信念；情感受压制；缺乏坚持自我的能力；缺乏自我照顾的能力；肌肉紧张；兴奋剂或其他相关的饮食原因；高压的生活方式；找不到生活的意义，缺乏目的意识等等）。 焦虑的评估工具 焦虑的评估工具较多，可采用SAS焦虑自评量表进行自我测评，根据最近一星期的情况如实回答，每题限选一个答案。 若评估结果为中度及重度焦虑，建议咨询专科医生。 如何克服焦虑？ 克服焦虑需要从生理、心理、情感、行为、人际、自我、存在主义和精神等多方面进行综合处理。 学会放松 怎么样才能做到有效的深度放松呢？ 1 腹式呼吸 把一只手放置在胸腔右下的腹部。尽所能把空气呼吸到身体的最深处，暂停片刻，然后慢慢地从鼻腔或口腔呼出。当呼出气体时，要让整个身体放松（可以看到自己的胳膊或腿变得放松而柔软，就像一个布娃娃）。 2 渐进式肌肉放松 艾德蒙·雅各布医生50年前发明了渐进式肌肉放松，他在《渐进式肌肉放松》一书中讲解了一系列技巧。 3 想象一种安静的场景 想象自己正置身一个安静的场景中。安静的场景可以是静谧的海滩、山中的河流，或者平静的湖面，还可以是我们的卧室或者是冬天夜里舒适的火炉边。 每次做渐进式肌肉放松活动、深呼吸，或者任何其他形式的放松运动时，就想象自己置身于该场景。一段时间过后，这种场景会深深地存留于我们的脑海中，不管什么时候，只要想让自己平静下来并不再焦虑，都能够立刻回到该场景中。 4 其它方式 我们还可以利用冥想、定向想象、自律训练、机能反馈疗法、感觉缺失、瑜伽、听听舒缓的音乐等方法让自己放松。 时间管理 体育锻炼 选择适合自己的运动。有氧运动是最有效的缓解广泛性焦虑症或减少恐慌的倾向的方法，如跑步、快走、户外骑车或室内蹬车、游泳和有氧健身舞等。 克服阻碍运动的借口，如： “我没有足够的时间”“我太累了，不想运动”“运动很枯燥，一点都没有乐趣”“出去做运动太不方便了”“我太胖了，身体太虚了”“我曾经尝试过运动，但不管用”。 纠正错误信念 自我对话 学会表达自己的情感 学会“不焦虑”的饮食 低压/焦虑饮食原则： 尽可能地戒除兴奋剂类物质及能引起压力反应的物质。 用水果和无糖饮料代替甜点及含糖的饮料。 用全营养和新鲜的食材（最好是有机物）代替加工食品。 不食用过敏的食物。 少吃红色的肉类和含有类固醇荷尔蒙及其他化学物质的家禽肉。 多吃一些谷类、麸和未经加工的蔬菜和高纤维的水果来增加营养纤维的摄取。 每天至少喝够1500ml的矿泉水或纯净水。 保持脂肪摄入产生的卡路里不超过食物的30%。动物脂肪以及含有胆固醇的食物卡路里不超过10%。避免摄入反式脂肪酸，如油炸食品、薯条、沙拉酱、人造黄油以及含有氢化油的加工食品。 为避免体重过重，摄入的能量不要超过日常需求量。 从以下四种分类来选择食物： ①水果和蔬菜（每日4～5次）； ②全麦谷物（每日2～3次）； ③动物蛋白质（每日2～3次）； ④奶制品（低脂或脱脂）（每日1～2次）。 三大营养素比例：蛋白质不超过30%，有益脂肪20%～30%，复合碳水化合物40%～50%。 及时寻求医疗帮助 当下因为焦虑就诊的人越来越多，如果身体出现了焦虑不适，正确认识疾病，及时寻求医疗帮助，借助心理咨询和药物治疗手段，有利于控制焦虑。 克服焦虑的重点你记住了吗？ 随着社会发展，焦虑成为了我们每天都需要面对的一种情绪，我们在处理焦虑时，正面自我，给自己深度的放松，避免过于紧张的状态，避免陷入消极和负面的情绪中，避免导致焦虑和压力的生活习惯，及早地从“化焦虑为动力”，祝福大家都可以克服焦虑，拥有积极的人生。 来源：广东卫生信息
